Гликемичен индекс: какво е това и как да го намалим в кухнята?

Със сигурност сте чували гликемичен индекс като част от диетите за отслабване или може би при хора с диабет, представлява стойност, която описва ефекта на храната върху повишаването на кръвната захар. За да научите повече за това какво е, ние ви казваме какъв е гликемичният индекс и как да го намалим в кухнята.

Какво представлява гликемичният индекс (GI)?

Гликемичният индекс е стойност, която се приписва на храната, за да се опише влиянието на нейната консумация върху нивата на глюкозата в кръвта. По този начин, глюкозата се приема като еталон с GI от 100 и въз основа на това се класифицира с цифрова стойност спрямо останалата храна.

В диетите за отслабнете Много пъти чуваме за гликемичния индекс, може би защото храна с висок GI, като плодов бонбон или портокалов сок, повишава кръвната захар и следователно повишава нивата на инсулин. Този хормон е отговорен за насърчаването на отлагането на глюкоза в организма, както и за използването му от клетки. Въпреки че включва и образуване на телесни мазнини, ако захар който постъпва в тялото с храната, превъзхожда необходимото.

От друга страна, за хората с диабет познаването на GI на храната и как да се намали е от голямо значение, тъй като предполага, че могат да намалят влиянието на това, което консумират върху гликемията. Тоест, да можеш да избегнеш внезапно повишаване на кръвната глюкоза.

Фактори, влияещи на гликемичния индекс

Тъй като IG описва отговора на гликемията на приема на храна, има няколко фактора, които влияят на тази цифрова стойност. Например: храна, която се усвоява бързо и съдържа захар като захарна сода, няма да е същата като храна, която има голямо количество влакно които забавят храносмилане и че в допълнение те притежават сложни хидрати и протеини, но не съдържа прости захари, например: бобови растения.

Така че размер на частицитеs храната влияе на храносмилането, както и методът на готварски служител, съдържание на фибри и наличието на хранителни вещества, всичко това влияе на гликемичния индекс на храната.

Тогава оризът al dente ще бъде по-труден за храносмилане, отколкото оризът, приет при готвенето му, следователно първият ще има по-нисък GI от втория. Същото се случва с тестените изделия, а в случая с картофите пюрето, което има по-висока степен на преработка, ще има по-висок гликемичен индекс от печените картофи с кожа.

По същия начин картофеното пюре може да се усвоява по-бавно, ако го консумираме едновременно към храна, богата на протеини, като говежна пържола, тъй като протеините ще се смесват с хидратите и ще забавят храносмилането на последната.

Съвети за намаляване на гликемичния индекс в кухнята

Когато се ръководим от ГИ, не трябва да пренебрегваме, че храните, богати на мазнини или протеини, като масла или меса, без хидрати и усвояване бавно, имат много нисък ГИ, но не бива да злоупотреба с тях в диета дневно.

Искам да кажа намаляване на гликемичния индекс Ще бъде много полезно за тези, които искат да контролират кръвната си глюкоза, но не трябва да пренебрегваме балансирания прием на останалите хранителни вещества.

В кухня Можем да постигнем страхотни неща и затова, ако искаме да обмислим IG при приготвянето на нашите ястия, особено тези, богати на въглехидрати, помислете за следното съвети:

  • Избягвайте продължителното готвене и се опитайте да включвате прясна храна или с по-малко готвене в ястията: настърган суров морков ще има по-нисък GI от печен, а последният ще има по-нисък GI от морковено пюре.
  • Изберете добри комбинации от храни: Добавете фибри в ястия, богати на въглехидрати или ги комбинирайте с протеин. Можете да изберете картофена салата например с кожа, пресни зеленчуци, сушени плодове и яйца.
  • Добавете пресни зеленчуци към брашното: спагети с боб и аспержи, пица с артишок, различни зеленчукови банички, пенне с тиквички и риксон, между другото, са добри алтернативи за добавяне на фибри, забавяне на храносмилането на хидрати и по този начин намаляване на GI.

Това са добри трикове за намаляване на GI на съдовете по време на готвене и по този начин да се контролира повишаването на кръвната глюкоза. Нещо, което не само може да бъде полезно за поддържане на линията и отслабване, но и за хора с диабет и които спортуват физически активно и се нуждаят от енергия за дълго време, за последното, нищо по-добро от хранене преди упражняване на нисък гликемичен индекс това бавно и постепенно осигурява енергия на тялото.

Видео: Muscle Damage Гликемичен индекс (Април 2020).